Zdrowe Odżywianie – Kluczem do Długowieczności cz. 1

Zdrowe odżywianie nie powinno oznaczać wykluczenia z pożywienia ulubionych potraw lecz opracowania wyważonego jadłospisu.

Prawidłowe, racjonalne żywienie pozwoli zmniejszyć ryzyko takich chorób jak: choroby serca, cukrzyca, rak, a także zwiększyć energię, nastrój i ustabilizować wagę. Niezależnie od wieku, dochodów lub sytuacji życiowej poprzez zbadanie szerokiej gamy produktów żywnościowych znajdziecie szereg porad dotyczących zakupu i przygotowywania żywności, znajdziecie wszystko co potrzebne do stworzenia zdrowego, udanego odżywiania.
Dla osób 55+ korzyści zdrowego odżywiania obejmują zwiększoną przenikliwość umysłu, odporność na choroby, zwiększone pokłady energii, oraz w przypadku chorób krótszy czas rekonwalescencji. Z wiekiem zdrowe jedzenie może być kluczem do pozytywnych perspektyw, jednak nie oznacza to, że zdrowe odżywianie powinno być na temat diet i wyrzeczeń.
Gdy wybieracie różne warzywa i owoce, świeże i kolorowe, produkty pełnoziarniste i chude białko będziecie silni i zdrowi na zewnątrz i w środku. Dobre odżywianie utrzymuje mięśnie i kości, żywność bogata w witaminy zwiększa odporność i zwalcza toksyny chorobotwórcze. Właściwa dieta zmniejsza ryzyko chorób serca, udaru, nadciśnienia tętniczego, cukrzycy typu 2, zwapnienia kości.
Kluczowe składniki odżywcze są niezbędne dla prawidłowego funkcjonowania mózgu. Produkty bogate w kwasy tłuszczowe Omega – 3 takie jak: ryby, orzechy, owoce i warzywa liściaste pomagają zwiększyć koncentrację oraz zmniejszają ryzyko wystąpienia choroby Alzheimera. Zdrowe posiłki dają więcej energii przez co wyglądamy lepiej i poprawia się nasza samoocena. Rozsądne jedzenie oznacza dobór zróżnicowanego pożywienia bogatego w składniki odżywcze przez co spożywamy mniej kalorii i utrzymujemy prawidłową wagę.

Ile kalorii potrzebują osoby 55 + ?

Kobiety nieaktywne fizycznie potrzebują ok.1600 kalorii dziennie, gdzie kobiety aktywne potrzebują ich już 1800, natomiast bardzo aktywne potrzebują 2000 kalorii dziennie.
Mężczyźni nieaktywni potrzebują 2000 kalorii dziennie, aktywni 2200-2400 kalorii i bardzo aktywni od 2400-2800 .
Oczywiście zdrowe jedzenie to coś więcej niż tylko liczenie kalorii. Jest wiele innych czynników wpływających na zdrowy styl życia.

Jakie są potrzeby Waszego ciała?

Osoby chcące czuć się dobrze i zachować zdrowie na przyszłość powinni wybierać zdrową żywność. Zbilansowana dieta i aktywność fizyczna przyczynia się do zwiększonej jakości życia i zwiększenia niezależności.

Piramida żywności:

Owoce: zamiast soków, które nierzadko w swoim składzie mają cukry proste, wybierajcie świeże owoce bogate w witaminy i błonnik, który posprząta w Waszych jelitach, zmniejszy apetyt, usprawni metabolizm, zapobiegnie cukrzycy, uchroni przed nowotworami układu pokarmowego, wspomoże układ krążenia. Wybierajcie czerwone i czarne porzeczki, maliny, jagody, truskawki, agrest, jabłka, gruszki, wiśnie, pomarańcze, winogrona, morele, suszoną żurawinę, morele i rodzynki.

Warzywa: Kolor jest Waszym credo w tej kategorii. Wybierzcie przeciwutleniające, ciemne, zielone warzywa jak kapusta, szpinak, brokuły. Wybierajcie również warzywa w kolorze słońca, od żółtych po pomarańczowe i czerwone takie jak: dynia, marchew, papryka, bataty, pomidory. Zawierają dużo beta – karotenu, który korzystnie wpływa na włosy, skórę i paznokcie, uchroni również przed rakiem. Beta karoten jest wspaniałym środkiem pod warunkiem, że przyjmujemy go w formie naturalnej z pożywieniem w ramach racjonalnej diety. Sprawdza się też w kosmetyce zapobiegając efektom starzenia. Po żółte i pomarańczowe warzywa sięgajcie systematycznie, ponieważ organizm sam nie jest w stanie wyprodukować beta – karotenu więc liczy na Was.

Wapń: Jest pierwiastkiem budulcowym i regulacyjnym w organizmie. Jego niedobór może ograniczyć lub uniemożliwić powstawanie i przebieg procesów życiowych. Zapobiega krzywicy kości, nadciśnieniu tętniczemu, chorobom serca i cukrzycy. Najlepszym źródłem wapnia są: odtłuszczone mleko, jogurt i półtłusty ser, gdyż obecna w tych produktach laktoza wspomaga wchłanianie wapnia. Również dużą ilość wapnia zawierają ryby, a zwłaszcza te w konserwach zjadane z ośćmi.

Produkty pełnoziarniste: To produkty zbożowe z całego ziarna. To nie biała przetworzona mąka pszenna, ale razowa z całego ziarna pszenicy bez usuwania otrąb. Ta grupa dostarcza nam składników odżywczych zwanych węglowodanami, które stanowią podstawowe źródło energii dla naszego mózgu. Jedząc produkty z tej grupy macie właściwą masę ciała, nie zachorujecie na cukrzycę, gdyż glukoza wolno jest uwalniana z produktów pełnoziarnistych, unikniecie chorób serca czy nowotworów głównie jelita grubego, bo zawarty w produktach błonnik usuwa wszystko co toksyczne w Waszym organizmie. Będziecie mieli dużo energii do pracy mięśni i mózgu, poprawi się Wasza koncentracja, logiczne myślenie i pamięć.

Białko: Jest podstawowym budulcem mięśni i kości w związku z tym powinniśmy zwrócić szczególną uwagę na ten składnik odżywczy. Osobom dorosłym powyżej 55 roku życia potrzeba ok. 0,5 grama/ kg masy ciała. W codziennym żywieniu najłatwiej jest je pozyskać z produktów mięsnych, jednak występuje ono również w produktach strączkowych jak fasola, groch, soja, a także orzechy i nasiona oleiste jak słonecznik czy siemię lniane i pestki dyni.
Należy urozmaicać spożywanie produktów z tej grupy w taki sposób, aby w ciągu tygodnia dostarczyć organizmowi 2-3 razy ryby, częściej spożywać mięso białe, a ograniczyć czerwone nie zapominając o białku roślinnym m.in. sojowym.

Spożywajcie produkty z różnych grup żywności. W ich skład wchodzą niezbędne składniki odżywcze zawarte w różnych ilościach i proporcjach. Zasada urozmaicania powinna dotyczyć wszystkich posiłków. Komponując jadłospis należy kierować się zasadami zdrowego żywienia i dodatkowymi informacjami zawartymi w Piramidzie Zdrowego Żywienia.
Nakarmcie swoje ciało, umysł i duszę. Niech stare powiedzenie „ Jestem tym, co jem” stanie się Waszym mottem.

Komentarze


Kategoria: Zdrowie